Боль в спине при сидении. Умение правильно сидеть.

При нашем сидячем образе жизни, немыслимой без компьютеров и автомобилей, отсутствие обучения правильному сидению, можно считать непростительной ошибкой. Боль в спине, усиливающаяся при сидении, намёк на необходимость изменения наших привычек.

В основе умения правильно сидеть лежит представление Джудит Астон описанного Томасом В. Майерсом, об изменении всего позвоночника в целом, а не отдельных его сегментов в комфортном сидячем положении. Здесь приведён подход к правильному сидению, как к возможной самостоятельной профилактике болей в спине, пояснице, шее и нарушений осанки.

Сядем правильно рядком да поговорим ладком.

«Сядьте ровно на твёрдый стул или табуретку, и во время выполнения упражнения не касайтесь спинки стула. Стул с твёрдым сиденьем использовать предпочтительнее, потому что так можно ощутимее прочувствовать, на какой именно части седалищных бугров сидите. Выпрямите спину и слегка качните таз вперёд и назад, чтобы установить центральное положение тела над тазом - сесть максимально прямо с наибольшим комфортом для поясничного изгиба позвоночника.

Медленно перекатитесь назад на седалищных буграх, чтобы всё тело отреагировало на изменение положения тела. Копчик медленно смещается по направлению к стулу, а поясничный изгиб выравнивается и выгибается в обратную сторону. Выполните это движение постепенно, маленькими порциями; старайтесь постоянно ощущать, как тело реагирует на изменение. Если расслабиться, так чтобы тело реагировало свободно, а не поддерживало заданную осанку, то легко почувствовать, как спереди грудная клетка начнёт опускаться, а таз отклонится назад.

Вернитесь в исходное положение и медленно повторите это движение несколько раз, отмечая взаимоотношения между частями вашего тела: качните таз назад, и грудная клетка опустится или слегка изогнётся; качните таз вперёд, и грудь с лёгкостью поднимется на своё место.

Мы настолько привыкли удерживать голову отдельно от тела, что следующая часть упражнения может оказаться наиболее сложной. Мы постоянно удерживаем положение головы относительно комнат с прямыми углами и не даём ей реагировать на внутренний голос остальной части позвоночника.

Продолжите сгибаться. Если голова не удерживается в одном положении вследствие необходимости фиксации взгляда, а двигается вместе со всем позвоночником, то она начнёт наклоняться вперёд вместе с шеей, которая, сгибаясь, постепенно смещает поле зрения к полу. Постарайтесь почувствовать эту связь.

Перейдите от выпрямленной спины к полному сгибанию позвоночника. При этом копчик приближается к сиденью, грудина несколько сближается с тазом, а взгляд обращён к коленям. Удостоверившись в том, что движение идёт от таза, повторите его в обратную сторону, чтобы таз сместил поясничные позвонки, а они, в свою очередь, грудь, так чтобы она вызвала выпрямление шеи и подъём головы. Повторите последовательность этих движений несколько раз до тех пор, пока оно не станет с лёгкостью даваться пружине вашего позвоночника.

Выполняя это движение, важно не дать груди уйти за линию таза. Грудь и голова располагаются практически точно над тазом даже при полном сгибании. Если, откатываясь назад, вашему дыханию и внутренним органам недостаёт пространства, то, возможно, дело в том, что вес груди смещается за линию таза. Проверить это можно, сделав упражнение перед зеркалом.

Выпрямляясь из состояния полного сгибания, продолжайте далее разгибаться, двигаясь по-прежнему от таза, и даже выгибаясь в обратную сторону. Теперь лобковая кость движется к сиденью стула, поясничный изгиб позвоночника усиливается, а грудина поднимается. Внимательно следите за тем, чтобы угол наклона головы следовал за движением всего остального позвоночника; не позволяйте голове самой управлять движением шеи и головы. Если проследите за тем, чтобы движение шеи и головы координировались со всем позвоночником, шея не достигнет полного сверхвыпрямления; у сверхвыпрямления ещё останется некоторый «запас».

Пусть позвоночник пройдёт весь спектр движения – от полного сгиба к сверхвыпрямлению и обратно – пока всецело не обучится ему. Всякий раз движение идёт от таза; почувствуйте, как вес медленно смещается с передней на заднюю часть седалищных бугров; останавливайтесь или замедляйте движение, если почувствуете, что голова сопротивляется и пытается руководить этим движением.

Когда вы уже привыкли к интегрированному движению позвоночника, начните возвратное движение из положения сверхвыпрямления с открытыми глазами, и остановитесь, когда глаза будут на линии горизонта. Почувствуйте то положение, которое приняло тело, в котором легко дышать. Возможно, вы нашли для себя новое положение сидя. Проверьте это, сгибаясь дальше и возвращаясь назад, пока глаза не окажутся на уровне горизонта, и следя за тем, чтобы движение глаз оставалось пассивным, а движение тела начиналось от таза. Чем чаще будете повторять это упражнение, тем легче будет освоить это новое положение вашего тела.

По всем этим признакам любое изменение положения головы вызывает изменение всей пружины позвоночника. Чтобы посмотреть вниз на свой стол, книгу, вязание, слегка качните таз назад, чтобы голова и глаза пришли в нужное положение. Чтобы посмотреть вверх, сместите таз вперёд, чтобы поднять торс и глаза. Чтобы проследить глазами за полётом птицы, выведите таз ещё больше вперёд. И хотя здесь описано упражнение в терминах чистого сгибания и выпрямления, можно с лёгкостью добавить поворот с нажимом на одну ногу, за которым последует всё тело. Выполняйте эти движения таким способом некоторое время, и они скоро станут рефлекторными, а вы приобретёте привычку, которая всю жизнь будет доставлять удовольствие вашему позвоночнику.

В таком положении вы приобретаете естественный вид. Можете опереться спиной о спинку стула, но так, чтобы поддержка всего тела исходила от таза, не позволяя груди сойти с линии таза и сесть на копчик».

Резюме:

Движение тела в положении сидя должно начинаться с таза. Определить источник движения можно, положив руку на нижнюю часть спины. Иногда стоит положить другую руку на голову, чтобы обеспечить работу головы вместе со всем остальным позвоночником.

Если прямо сидящий человек, вдруг наклонит голову, чтобы что-то прочесть, или при согнутой спине выгнет шею и запрокинет голову, чтобы посмотреть, например, на учителя, то своими движениями разрушит правильную работу позвоночника. Поэтому при чтении сидя используйте все возможности своего позвоночника и раньше времени не приближайте боль в спине и нарушение осанки. Больной - лечись, а здоровый - болезни берегись.

Желаете узнать о вкладе сидячего образа жизни в боль спины и нарушение осанки, читайте скоро статью «Чем даром сидеть, лучше попусту ходить»; а если больны – звоните.

Ударно-волновая терапия Swiss DolorClast – золотой стандарт лечения
хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.